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        公共營養師培訓資料:中國居民膳食指南(2022)

        2022-05-09

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        膳食指南是健康教育和公共政策的基礎性文件,是國家實施《健康中國行動》(2019-2030年)和推動《國民營養計劃》(2017-2030年)的一個重要技術支撐。2022年4月26日上午,《中國居民膳食指南(2022)》發布會在京舉行。

        【平衡膳食八準則——核心推薦】

        準則一  食物多樣,合理搭配

        核心推薦:

        ●  堅持谷類為主的平衡膳食模式。

        ●  每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

        ●  平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上,合理搭配。

        ●  每天攝入谷類食物200~300g,其中包含全谷物和雜豆類50~150g;薯類50~100g。

         

        準則二  吃動平衡,健康體重

        核心推薦:

        ●  各年齡段人群都應天天進行身體活動,保持健康體重。

        ●  食不過量,保持能量平衡。

        ●  堅持日常身體活動,每周至少進行5天中等強度身體活動,累計150分鐘以上;主動身體活動最好每天6?000步。

        ●  鼓勵適當進行高強度有氧運動,加強抗阻運動,每周2~3天。

        ●  減少久坐時間,每小時起來動一動。

         

        準則三  多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

        核心推薦:

        ●  蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

        ●  餐餐有蔬菜,保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜,深色蔬菜應占1/2。

        ●  天天吃水果,保證每天攝入200~350g的新鮮水果,果汁不能代替鮮果。

        ●  吃各種各樣的奶制品,攝入量相當于每天300ml以上液態奶。

        ●  經常吃全谷物、大豆制品,適量吃堅果。

         

        準則四  適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

        核心推薦:

        ●  魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量,平均每天120~200g。

        ●  每周最好吃魚2次或300~500g,蛋類300~350g,畜禽肉300~500g。

        ●  少吃深加工肉制品。

        ●  雞蛋營養豐富,吃雞蛋不棄蛋黃。

        ●  優先選擇魚,少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

         

        準則五  少鹽少油,控糖限酒

        核心推薦:

        ●  培養清淡飲食習慣,少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g,烹調油25~30g。

        ●  控制添加糖的攝入量,每天不超過50g,最好控制在25g以下。

        ●  反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。

        ●  不喝或少喝含糖飲料。

        ●  兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒,一天飲用的酒精量不超過15g。

         

        準則六  規律進餐,足量飲水

        核心推薦:

        ●  合理安排一日三餐,定時定量,不漏餐,每天吃早餐。

        ●  規律進餐、飲食適度,不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節食。

        ●  足量飲水,少量多次。在溫和氣候條件下,低身體活動水平成年男性每天喝水1?700ml,成年女性每天喝水1?500ml。

        ●  推薦喝白水或茶水,少喝或不喝含糖飲料,不用飲料代替白水。

         

        準則七  會烹會選,會看標簽

        核心推薦:

        ●  在生命的各個階段都應做好健康膳食規劃。

        ●  認識食物,選擇新鮮的、營養素密度高的食物。

        ●  學會閱讀食品標簽,合理選擇預包裝食品。

        ●  學習烹飪、傳承傳統飲食,享受食物天然美味。

        ●  在外就餐,不忘適量與平衡。

         

        準則八  公筷分餐,杜絕浪費

        核心推薦:

        ●  選擇新鮮衛生的食物,不食用野生動物。

        ●  食物制備生熟分開,熟食二次加熱要熱透。

        ●  講究衛生,從分餐公筷做起。

        ●  珍惜食物,按需備餐,提倡分餐不浪費。

        ●  做可持續食物系統發展的踐行者。

         

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